Warum ich mich in meinem Coaching an der McGill-Methode orientiere – und warum es dabei um mehr als drei Übungen geht

Sie sitzen nach einem langen Arbeitstag in Jena am Schreibtisch. Vielleicht haben Sie mehrere Stunden am Bildschirm gearbeitet, anschließend noch Besorgungen gemacht und merken am Nachmittag Ihren unteren Rücken.

Vielleicht dehnen Sie sich. Vielleicht haben Sie bereits Physiotherapie, eine Massage oder einen Termin beim Orthopäden hinter sich.

Sie verändern Ihre Sitzposition. Und irgendwann kommt die Frage: „Was mache ich eigentlich falsch?“

Genau diese Frage ist einer der Gründe, warum mich das Buch „Rücken-Reparatur“ von Stuart McGill so beschäftigt.

Denn McGills Ansatz beginnt nicht einfach mit:

„Hier sind drei Übungen. Machen Sie sie jeden Tag.“

Sein Konzept setzt früher an.

Es geht zunächst darum, den eigenen Rücken besser zu verstehen.

Was ist „Rücken-Reparatur“ überhaupt?

Stuart McGill ist ein kanadischer Biomechaniker und emeritierter Professor der University of Waterloo. Über Jahrzehnte beschäftigte er sich mit der Funktion der Wirbelsäule, den Mechanismen von Rückenschmerzen sowie mit Prävention und Rehabilitation. BackFitPro beschreibt sein Buch Back Mechanic als einen schrittweisen Ansatz, bei dem zunächst persönliche Schmerz-Auslöser untersucht und anschließend Bewegungen, Belastungen und Übungen individuell angepasst werden.

Die deutsche Ausgabe erschien 2016 unter dem Titel:

„Rücken-Reparatur: Die McGill-Methode, um Rückenschmerzen selbst zu heilen.“

Der Titel klingt zunächst nach einem klassischen Ratgeber.

Tatsächlich verfolgt das Buch aber einen interessanten Gedanken:

Nicht jeder Rücken reagiert auf dieselbe Belastung auf dieselbe Weise.

Deshalb sollte man nicht nur fragen:

„Welche Übung hilft gegen Rückenschmerzen?“

Sondern zunächst:

„Welche Bewegungen und Belastungen beeinflussen meinen Rücken überhaupt?“

Genau hier beginnt die Verbindung zu meinem eigenen Coaching.

Der wichtigste Gedanke: Erst verstehen, dann aufbauen

Wenn Menschen mit Rückenschmerzen zu mir kommen, wünschen sie sich häufig zunächst etwas Konkretes:

Eine Übung.

Einen Trainingsplan.

Eine Empfehlung für den Alltag.

Das ist verständlich.

Doch ein Übungsprogramm kann noch so gut aussehen – wenn es nicht zu Ihrer individuellen Situation passt, wird es schwierig.

Deshalb interessiert mich zunächst beispielsweise:

• Wann treten Ihre Beschwerden auf?
• Welche Bewegungen verändern Ihre Symptome?
• Welche Positionen tolerieren Sie gut?
• Was passiert bei Wiederholung?
• Welche Belastungen gehören unvermeidbar zu Ihrem Alltag?
• Was haben Sie bisher ausprobiert?

Das erinnert an einen wichtigen Grundgedanken von McGill:

Der Rücken sollte nicht einfach nach einem Standardprogramm behandelt werden.

Stattdessen soll zunächst ein besseres Verständnis für das individuelle Beschwerdemuster entstehen.

Warum „Rückenschmerzen“ keine ausreichende Beschreibung sind

Zwei Menschen können beide sagen:

„Ich habe Rückenschmerzen.“

Und trotzdem kann ihre Situation völlig unterschiedlich sein.

Eine Person bemerkt Beschwerden nach langem Sitzen.

Eine andere beim längeren Stehen.

Eine dritte beim Heben.

Eine vierte bei wiederholten Drehbewegungen.

Und bei einer weiteren Person lässt sich kein so einfaches mechanisches Muster erkennen.

Deshalb halte ich pauschale Aussagen wie

„Diese Bewegung ist schlecht für den Rücken“

für problematisch.

Auch eine Bewegung, die bei einer Person Beschwerden provoziert, muss nicht automatisch für jeden Menschen problematisch sein.

Entscheidend sind unter anderem:

Bewegungsrichtung, Belastung, Wiederholung, Dauer und individuelle Verträglichkeit.

Das ist auch der Grund, warum mein Coaching nicht darauf ausgerichtet ist, Ihnen möglichst viele Übungen zu geben.

Belastung ist nicht automatisch Belastungsschaden

Ein weiterer Punkt aus der McGill-orientierten Betrachtung ist für mich besonders wichtig:

Eine Belastung ist nicht automatisch schädlich, nur weil sie anstrengend ist.

Ihr Rücken ist kein zerbrechliches Bauteil, das vor jeder Belastung geschützt werden muss.

Im Gegenteil:

Belastbarkeit entsteht durch Belastung.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:

„Wie vermeide ich jede Belastung?“

Sondern:

„Welche Belastung kann ich aktuell gut tolerieren – und wie kann ich meine Belastbarkeit sinnvoll erweitern?“

Das verändert die Perspektive.

Wir sprechen nicht mehr ausschließlich über Schonung.

Wir sprechen über Dosierung und Anpassung.

Was bedeutet das für Ihren Alltag?

Nehmen wir wieder den Büroalltag in Jena.

Sie verbringen mehrere Stunden am Schreibtisch.

Ihr Rücken reagiert irgendwann mit Beschwerden.

Die einfache Antwort wäre:

„Sitzen Sie weniger.“

Aber was bedeutet das praktisch?

Vielleicht lässt sich Ihre Arbeitszeit nicht einfach reduzieren.

Vielleicht haben Sie Videokonferenzen.

Vielleicht müssen Sie mehrere Stunden konzentriert am Computer arbeiten.

Vielleicht ist der Arbeitsplatz am Beutenberg Campus nur ein Teil Ihres Tages und anschließend kommen Autofahrt, Haushalt und Familie hinzu.

Dann brauchen Sie keine theoretisch perfekte Empfehlung.

Sie brauchen eine Strategie, die unter realen Bedingungen funktioniert.

Genau deshalb spielt der Alltag in meinem Coaching eine so große Rolle.

Die McGill-Methode ist mehr als der „Big 3“-Mythos

Viele Menschen kennen Stuart McGill heute vor allem wegen der sogenannten McGill Big Three:

• modifizierter Curl-Up
• Side Plank
• Bird Dog

Diese Übungen spielen in McGills Ansatz eine wichtige Rolle. Auch wissenschaftliche Untersuchungen haben McGill-orientierte Stabilisationsübungen bei Menschen mit chronischen unspezifischen Rückenschmerzen untersucht. Eine kleine randomisierte Studie mit 34 Personen berichtete nach sechs Wochen Verbesserungen bei Schmerz, funktioneller Einschränkung und aktiver Extension in der McGill-Gruppe.

Aber genau hier entsteht häufig ein Missverständnis.

McGill-Methode = nicht einfach drei Übungen.

Die Struktur des Buches zeigt das deutlich: Es umfasst unter anderem das Verständnis von Rückenschmerz, eine Selbstbeurteilung, grundlegende Bewegungswerkzeuge, „Spine Hygiene“, den Aufbau von Belastbarkeit, Gehen und weitere Aspekte des körperlichen Aufbaus.

Die Übungen sind deshalb eher Werkzeuge innerhalb eines größeren Systems.

Und das ist für mein Coaching entscheidend.

Selbstbeobachtung statt Übungsroulette

Vielleicht haben Sie selbst schon einmal das sogenannte Übungsroulette erlebt.

Eine Übung funktioniert nicht.

Also probieren Sie die nächste.

Dann ein YouTube-Video.

Dann Dehnen.

Dann Kräftigung.

Dann wieder eine andere Übung.

Und irgendwann wissen Sie gar nicht mehr:

Was davon hat eigentlich geholfen?

Ein strukturierter Ansatz geht anders vor.

Wenn eine bestimmte Bewegung oder Belastung verändert wird, sollte möglichst nachvollziehbar sein:

Was wurde verändert?

Wie reagiert der Rücken darauf?

Welche Belastung ist jetzt besser tolerierbar?

Was passiert bei Wiederholung?

Dadurch wird Ihr eigener Körper nicht zum Rätsel, sondern zunehmend zu einer Informationsquelle.

Was ich aus McGills Ansatz für mein Coaching übernehme

Mein Coaching ist keine 1:1-Wiedergabe eines Buches.

Ich arbeite auch nicht nach dem Prinzip:

„McGill sagt X – deshalb machen wir immer X.“

Ich nutze vielmehr bestimmte Grundprinzipien als fachliche Orientierung.

Verstehen

Welche Bewegungen und Belastungen spielen in Ihrer Situation eine Rolle?

Einordnen

Welche Beobachtungen sind tatsächlich relevant – und welche vielleicht nur Zufall?

Dosieren

Welche Belastung können Sie aktuell tolerieren?

Aufbauen

Wie können wir daraus schrittweise mehr Belastbarkeit für Ihren Alltag entwickeln?

Damit wird aus einem Buchwissen eine praktische Coachingstrategie.

Warum dabei auch Motivation eine Rolle spielt

Es gibt allerdings noch eine zweite Ebene.

Sie können theoretisch genau wissen, was Sie verändern möchten – und es trotzdem nicht umsetzen.

Vielleicht wissen Sie:

„Ich sollte meine Belastung besser steuern.“

Aber Ihr Arbeitstag sieht anders aus.

Oder Sie haben Angst, eine bestimmte Bewegung wieder auszuprobieren.

Oder Sie haben schon so viele unterschiedliche Empfehlungen bekommen, dass Sie gar nicht mehr wissen, wem Sie glauben sollen.

Hier kommt ein weiterer Bestandteil meines Coachings ins Spiel:

Motivational Interviewing.

Ich möchte Ihnen nicht einfach sagen, was Sie tun müssen.

Stattdessen interessiert mich:

Was möchten Sie selbst wieder können?

Was ist Ihnen wichtig?

Was hält Sie momentan davon ab?

Welcher nächste Schritt erscheint Ihnen realistisch?

Denn eine Strategie funktioniert nicht nur auf dem Papier.

Sie muss auch zu Ihnen passen.

Vom Buch zur eigenen Selbstständigkeit

Das ist für mich einer der interessantesten Gedanken hinter McGills Back Mechanic.

Das Buch soll den Leser nicht ausschließlich davon abhängig machen, dass jemand anderes ihm jede Bewegung vorgibt. Die offizielle Beschreibung betont ausdrücklich die Selbstbeurteilung persönlicher Auslöser und das Ziel, die eigenen Bewegungsmuster besser zu verstehen.

Genau diese Richtung gefällt mir für mein Coaching.

Ich möchte nicht, dass Sie nach jeder Veränderung fragen müssen:

„Darf ich das?“

Viel interessanter ist:

„Ich verstehe inzwischen besser, wie mein Rücken auf bestimmte Belastungen reagiert – und kann deshalb selbstständiger entscheiden.“

Das bedeutet nicht, medizinische Diagnosen selbst zu stellen.

Und es bedeutet auch nicht, ärztliche oder therapeutische Behandlung zu ersetzen.

Bei neuen, starken, unklaren oder neurologisch auffälligen Beschwerden gehört die medizinische Abklärung weiterhin in die entsprechenden Hände.

Coaching kann anschließend eine andere Aufgabe übernehmen:

den Transfer in Bewegung und Alltag.

Sie entscheiden, wann es Zeit für eine neue Herangehensweise ist.

Ein fordernder Berufsalltag und chronische Beschwerden am Schreibtisch müssen kein dauerhafter Kompromiss sein. Wenn Sie bereit sind, Ihre individuelle Biomechanik zu verstehen und mit einer klaren, wissenschaftlich fundierten Strategie an die wahre Ursache zu gehen, begleite ich Sie gerne dabei.

Sie haben den ersten Schritt durch das Lesen dieses Artikels bereits getan. Buchen Sie sich jetzt einen Termin für ein erstes Kennenlernen. Wir besprechen Ihre Situation in Ruhe und prüfen, wie Ihr persönlicher Masterplan aussehen kann.

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Ich freue mich darauf, Sie bei mir im Jentower begrüßen zu dürfen.

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine medizinische Diagnose. Bei akuten, unklaren Schmerzen konsultieren Sie bitte einen Facharzt (z. B. Orthopäde), um strukturelle Verletzungen auszuschließen.

Wissenschaftlicher Hintergrund

Die wissenschaftliche Literatur zu McGill-orientierten Stabilisationsübungen ist interessant, aber sie rechtfertigt kein pauschales Versprechen, dass die McGill-Methode bei jedem Menschen mit Rückenschmerzen wirkt. Eine Untersuchung verglich beispielsweise McGill-Stabilisationsübungen mit konventioneller Physiotherapie bei 34 Personen mit chronischen unspezifischen Rückenschmerzen und fand Verbesserungen in mehreren untersuchten Parametern in der McGill-Gruppe. Das Studiendesign und die kleine Teilnehmerzahl begrenzen jedoch, wie weit sich daraus allgemeine Schlussfolgerungen ableiten lassen.

Eine 2020 veröffentlichte randomisierte Studie verglich außerdem ein progressives Stabilisationsprogramm mit den klassischen McGill Big Three bei Männern mit chronischen unspezifischen Rückenschmerzen. Beide Gruppen verbesserten sich bei mehreren untersuchten Outcomes gegenüber dem Ausgangswert.

Für mich unterstreicht das einen wichtigen Punkt: Nicht das Etikett einer Methode entscheidet allein über den Erfolg, sondern die passende Auswahl, Dosierung und Umsetzung für die jeweilige Person.